Vinterlöpning – snart är våren här

Vintern kan vara en utmanade årstid för löpning. Löpsteget kan bli annorlunda på grund av snö och halka och ställer då större krav på kroppens leder och muskler. Känner man sig osäker på underlaget är löpbandet ett alternativ.

Några gånger i veckan är det en god ide att träna kroppen i skadeförebyggande syfte. Dels för att bli starkare och för att få en bättre hållning i löpningen. Men även att träna kroppens muskler på ett annat sätt, som gör att vi kan springa bättre.

Nedan visar jag tre övningar som hjälper mig i min löpning. Övningarna ger bland annat kroppskontroll, bålstabilitet, fotstabilitet/balans och sätesaktivering. Jag gör övningarna barfota och tänker då på att ha golvkontakt med stortån, lilltån och hälen.

Övning 1: diagonal planka på tår – sträck ut motsatt ben och arm.

Syftet med övningen är bålrotationskontroll. Gör så många du klarar av och fokusera på att hålla bäckenet stadig. Vila mellan varje omgång. Repetera fyra till fem gånger.

Övning 2: utfallssteg med benlyft.

Syftet med övningen är stabilitet, rörlighet och koordination för fot, knä, bäcken, höft och rygg samt aktivering av kroppens baksida. När du gjort ett utfallssteg och skall lyfta bakre benet, hitta då din balans och lägg kroppsvikten på det främre benet och lyft bara en liten bit ifrån golvet. Håll några sekunder innan du kommer upp till stående. Gör två repetitioner på varje ben innan du byter sida. Repetera åtta till tio gånger på varje ben.

Övning 3: knäsittande till knästående.

Syftet med övningen är att förlänga framsida lår och höftstruktur, mobilitet för knäled och aktivering av sätesmuskulatur. I startposition håll viktplattan intill kroppen, tryck fram höften och kom upp till knästående. Luta kroppen sakta bakåt, krama om dina magmuskler och för vikten in mot kroppen och tillbaka ut igen. Gör två repetitioner, sedan kom ner till knäsittande och repetera åtta till tio gånger.

 

Dela 0