Träna med Foam Roller

Sommaren närmar sig med stormsteg, en årstid då många vill passa att träna ute istället för att gå in på ett gym. Jag tänkte därför passa på att slå ett slag för bålstabilitetsträning med foam roller, eller som den kallas kort och gott, RULLEN. Foam rollern är tillverkad av hård skumplast, finns i flera olika storlekar och färger och kan vara rund eller halvrund till formen. Själv föredrar jag den runda modellen, då den kan användas i betydligt fler övningar som utmanar din balans och koordination maximalt. 

Varför ska jag träna med Rullen?

Rullen är ett utmärkt redskap för att testa och utveckla din bålstabilitet, en funktion som är avgörande för att kunna prestera inom alla idrotter. Stabilitetsträningen är även viktig för yrkesgrupper med långvarig statisk belastnings. Träningen med rulle skapar optimal hållning, vilket i sin tur gör att du slipper smärta i rygg, axlar och nacke.

Som bonus har det även visat sig att rullen är ett perfekt redskap för att ge dig en mer komplett och vältränad fysik till semestern.

För att uppnå sina mål med träningen är det viktigt att dessa kan mätas. När du tränar med rullen får du ett direkt kvitto på hur just du ligger till. Höger och vänster kroppshalva testas och tränas var för sig, vilket gör att alla avvikelser och brister i bålens förmåga att kompensera gör att du åker av rullen och hamna på golvet om du inte lyckas återfå balansen snabbt nog.

Ju större skillnad du har mellan höger och vänster kroppshalva, desto snabbare kommer du att ramla av rullen.

Jag vill nästan säga att varje träningspass med rullen är som ett bålstabilitetstest, vilket gör att det är lättare att hålla motivationen uppe under lång tid.

Jag tycker att rullens största fördelar är dess mångsidighet, det låga priset, samt att den är lätt att ta med på semestern.

Vad är egentligen bålstabilitet?

Begreppet stabilitet beskriver kroppens förmåga att effektivt hantera krafter.

För att kroppen ska kunna röra sig måste du hantera de belastningar som du själv utsätter dig för. Vi kan ta ett exempel med en fotbollsspelare som ska sparka på en boll. 

I själva ögonblicket när spelaren sparkar på bollen är det viktigt att han har perfekt balans på sitt stödjeben, samtidigt som höften och bålen måste ge ett bra stöd så att han kan sparka till bollen på ett korrekt och kraftfullt sätt med sitt andra ben. 

Utan denna stabila grund kommer kraften som sparkbenet utvecklar att påverka bäckenets och ryggens hållning, vilket i sin tur belastar omgivande muskler och leder i ryggen på ett felaktigt sätt.

Förutom att spelaren riskerar att skada sig, försämras även kraften och precisionen inom alla idrotter. 

För att träna upp sin stabilitet är det viktigt att man tränar alla små muskler som finns tätt intill alla leder och som aktiveras precis innan rörelsen ska ske, för att på så sätt stödja kroppen och utgöra ett stabilt underlag för rörelsen.

Dessa små muskler har en avgörande betydelse för att skapa en effektiv rörelse samtidigt som de skyddar leden. Tyvärr kan dessa kopplas ur av flera olika anledningar. Ett exempel på detta är smärta och trots att smärtan har försvunnit kan muskeln fortsätta vara urkopplad. Detta kan leda till att man hamnar i en ond skadecirkel, eller att prestationen minskar.

Efter ett tungt träningspass kan man även med fördel använda sin rulle till att massera trötta muskler och därmed påskynda återhämtningen och välbefinnandet. Mer om dessa behandlingstekniker belyser jag i ett senare nyhetsbrev.

Det som är viktigt i all träning och grunden i bålstabilitets träning är att du har en bra hållning oavsett om du sitter, ligger eller står.

Tänk hela tiden på att göra dig så lång som möjligt. För att underlätta detta kan du tänka dig att du har en ballong fastbunden i håret, där ballongen hela tiden försöker lyfta dig uppåt så att ryggraden förlängs. Det som händer när du har din ”ballonghållning” är att du minskar trycket på kroppen, du slappnar av i ryggen och förlänger den, samtidigt som de djupa magmusklerna automatiskt dras inåt och uppåt. Det är denna känsla som du ska sträva efter under din bålstabilitetsträning.

Nedan kommer AIK Hockeys backtalang, Patrik Nemeth, att visa några övningar som du kan göra med rullen.

Ligg med ryggen på rullen och gör överkroppen så lång som möjligt. Var noga med att hålla korsryggen tätt mot rullen.

Lyft och sträck sedan ut ett ben i taget och försök anstränga dig så lite som möjligt för att ligga kvar på rullen.

Stå med underarmana på rullen och tårna i marken.

Gör dig så lång som möjligt, du ska vara helt rak i kroppen.

Håll sedan kvar denna hållning, samtidigt som du sakta rullar rullen fram och tillbaka. Var noga med att inte svanka under utförandet.

Tycker du att denna träning verkar spännande och vill veta mer är du välkommen att kontakta mig. Jag hjälper dig med att lägga upp testerna, samt att göra ett program som utmanar dig utifrån just dina förutsättningar.

 Pelle Engström Leg Naprapat